BMI, BMR и TDEE: что означают эти цифры и где у них пределы

Резюме (TL;DR)

В прошлом году я в течение двух месяцев раз в неделю вставал на один и тот же аппарат InBody. Вес снизился на 1,4 кг, а измеренный BMR упал с 1612 ккал до 1549. Формула Миффлина — Сен-Жеора за тот же период сдвинулась совсем незначительно, с 1605 до 1571 ккал: в неё входят только вес и рост, она ничего не знает про адаптивный термогенез. Это одно наблюдение задаёт тон всему тексту.

BMI, BMR и TDEE — три числа, которые показывают почти все фитнес- и диет-приложения, но они отвечают на разные вопросы. BMI (индекс массы тела) — однострочный скрининговый показатель kg / m², которым ВОЗ делит взрослых на «недостаточный вес / норма / избыточный вес / ожирение»; он создан для популяций. Дёшево, воспроизводимо, но на уровне конкретного человека часто мимо: 1 кг мышц и 1 кг жира он считает одинаково, и с возрастом, мускулатурой и нестандартным ростом/телосложением ошибка растёт. BMR (базальный обмен) — лабораторная оценка калорий, которые тело тратит в полном покое. Обычно его аппроксимируют регрессиями на выборках: пересчитанная Роза-Шизгалем (1984) формула Харриса — Бенедикта и формула Миффлина — Сен-Жеора 1990 года (Am J Clin Nutr 51(2):241–247) — самые распространённые. Общая погрешность у обычных взрослых около ±10 %, а на крайних случаях (очень мускулистые, пожилые, ряд заболеваний) — больше. TDEE (полный расход энергии за день) — BMR, умноженный на коэффициент активности, учитывающий работу, тренировки и бытовую активность. Коэффициенты грубые и основаны на самооценке, так что два источника погрешности перемножаются. Именно поэтому «калькулятор написал 2500 ккал» не может быть точкой в решении о питании. Эти цифры — стартовая гипотеза, а не бухгалтерская книга.

Предыстория и концепции

BMI предложил в 1832 году бельгийский статистик Адольф Кетле в книге Sur l’homme et le développement de ses facultés не для диагностики отдельных людей, а для описания групп. Во второй половине XX века здравоохранение приняло его как стандарт: на популяционном уровне показатель почти пропорционален жировой массе и требует лишь весов и рулетки. Интервалы ВОЗ (<18,5 недостаточный вес, 18,5–24,9 норма, 25–29,9 избыточный вес, ≥30 ожирение) — это популяционные диапазоны, статистические связи из больших эпидемиологических выборок. На уровне групп корреляция с риском болезней сильна, на уровне конкретного тела шум высокий. Добавлю: для восточноазиатских популяций при одном и том же BMI процент жира и висцеральный жир в среднем выше, поэтому Западно-Тихоокеанский офис ВОЗ использует отдельные пороги — «избыточный вес» с 23, «ожирение» с 25. То есть при одном и том же росте и весе классификация зависит от выбранного гайда.

BMR исторически мерили дыхательной калориметрией, а с накоплением выборок перешли на регрессионные оценки. Харрис и Бенедикт опубликовали исходную формулу в 1919 году, Роза и Шизгаль пересчитали её в 1984-м. В 1990-м Миффлин и Сен-Жеор на более современной и разнообразной выборке из 498 человек представили новую формулу (A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 51(2):241–247). У большинства современных взрослых Миффлин — Сен-Жеор лучше предсказывает измеренный обмен покоя, но обе формулы в общей популяции имеют погрешность около ±10 %, а в крайних случаях она растёт. В моём случае — рост 178 см, 31 год, мужчина — Миффлин — Сен-Жеор выдаёт примерно 1720 ккал, а InBody в тот же день показал 1612. Разница 6,7 % укладывается в ожидаемую среднюю ошибку формулы.

TDEE — это фактическое суточное энергопотребление. В лаборатории его измеряют методом дважды меченной воды. В быту его оценивают, умножая BMR на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (лёгкая активность), 1,55 (средняя), 1,725 (высокая), 1,9 (очень высокая). Попытка уложить жизнь в пять клеток — это грубо: один и тот же человек за неделю ходит между двумя клетками. Из-за перемножения погрешности BMR и коэффициента складываются в умножение. Калькулятор говорит «2400 ккал», а на деле это где-то между 2200 и 2700.

Сравнение и данные

Пункт	BMI	BMR	TDEE
Что оценивает	Популяционный диапазон веса относительно роста	Энергопотребление в покое	Полный суточный расход энергии
Формула	кг / м²	Харрис — Бенедикт (пересмотр) или Миффлин — Сен-Жеор	BMR × коэффициент активности (1,2–1,9)
Типичная точность	Хорошо для популяционной классификации, у индивидуальной оценки структурная погрешность	Около ±10 % у обычных взрослых, хуже у мускулистых/пожилых/клинических случаев	Перемножение ошибок BMR и коэффициента, день ото дня колеблется
Главная ловушка	Не различает мышцы и жир, игнорирует распределение жира, возраст и этнос	Формулы подогнаны под выборки; при длительном дефиците BMR снижается из-за адаптивного термогенеза	Коэффициент активности — самооценка и грубая градация; разброс NEAT большой

Одной строкой: BMI почти не испортить при измерении, но легко испортить при интерпретации. BMR — это уже выход с «доверительными усами» внутри формулы. TDEE — это ошибки двух предыдущих плюс поведенческое предположение сверху. Чем ниже по списку — тем меньше одно число говорит само за себя.

Практические сценарии

Сценарий 1 — сушка (снижение жира с сохранением мышц). Стандартный подход — оценить TDEE и заложить дефицит 300–500 ккал в день, после чего корректировать по недельному тренду веса и замеров. Диапазон берётся именно из-за описанной выше неопределённости: дефицит «в 500 ккал на бумаге» на практике может оказаться и 200, и 700 ккал. Поэтому якорь — весы и зеркало, а число TDEE — лишь стартовая гипотеза. Белок в коридоре 1,6–2,2 г/кг помогает сохранять обезжиренную массу в период дефицита.

Сценарий 2 — реком (рост мышц с одновременной потерей жира). В районе оценочной поддерживающей калорийности (расчётный TDEE), акцент на белок и прогрессирующие силовые тренировки. Идёт медленнее сушки или набора, но реалистично для новичков, возвращающихся и тех, у кого высокий процент жира. Здесь конкретная цифра TDEE относительно менее важна: цель — стабильность, поэтому вес должен колебаться мелко, а не гулять широко.

Сценарий 3 — массонабор (рост мышц с минимальным приростом жира). Типичная точка старта — профицит 200–300 ккал в день. Более крупный профицит ускоряет набор, но увеличивает долю жира в приросте. И здесь TDEE — это стартовая точка, а управляющий сигнал — недельный тренд веса.

Сценарий 4 — клинические и спортивные исключения. У профессиональных атлетов с очень большой мышечной массой, пожилых, беременных и кормящих, а также у людей с заболеваниями, влияющими на обмен (щитовидная железа и пр.), формулы BMI и BMR работают за пределами выборок, на которых их калибровали. В этих группах имеет смысл платить за прямые измерения состава тела — DEXA, ADP, хорошо откалиброванный BIA, — и при необходимости за непрямую калориметрию для оценки обмена покоя. В спортивной медицине и эндокринологии в Корее DEXA-сканирование обходится примерно в 80–150 тыс. вон за сеанс; два измерения уже дают тренд.

Распространённые заблуждения

«BMI = процент жира». Нет. Это прокси, коррелирующий с жировой массой на уровне популяции, и он не различает мышцы и жир. Крепкий регбист и сидячий офисный работник могут иметь одинаковый BMI и совершенно разный состав тела. BMI — это скрининг и популяционные сравнения; чтобы узнать свой процент жира, нужны DEXA, гидростатическое взвешивание, ADP или нормально откалиброванный BIA.

«BMR — постоянная величина». Нет. При длительном дефиците тело адаптируется: адаптивный термогенез снижает и BMR, и NEAT. Измеренный BMR у того, кто несколько месяцев на дефиците, может быть заметно ниже, чем прогнозирует формула. Отсюда существуют плато, refeed-дни и «перерывы» в диете.

«Онлайн-калькуляторы TDEE точные». Они лишь воспроизводят среднее по выборке формулы и умножают его на пункт из меню из пяти вариантов. Относитесь к результату как к стартовой гипотезе и корректируйте по неделям на основе весов.

«Спортсмены по BMI — „ожирение“». Иногда да. У регбиста 180 см и 95 кг BMI около 29,3 — это зона «избыточный вес», а процент жира при этом очень низкий. Это не скандал, а предсказуемая ошибка скринингового индикатора, который не учитывает состав. Бывает и обратная ошибка — «normal-weight obesity»: BMI 22, «норма», но процент жира выше 30 % и очень мало мышц. Один и тот же индикатор способен ошибаться в обе стороны — об этом нужно помнить пользователю.

Чек-лист

1. Скрининг или диагноз? BMI — для скрининга, а не для постановки индивидуального диагноза.
2. Нужна калорийная цель? Считаем BMR по Миффлину — Сен-Жеору, честно умножаем на коэффициент активности и относимся к результату как к гипотезе.
3. Планируем отслеживать прогресс? Смотрим не на день, а на недельный тренд. Весы калибруют формулу.
4. Крайний случай? Очень мускулистый, пожилой, клинический, беременность — точность формул падает, используйте измерения.
5. Белок достаточен? В дефиците обычный ориентир — 1,6–2,2 г/кг обезжиренной массы.
6. Дали ли себе 4 недели? Недельные колебания — шум, тренды проявляются медленно.

Связанный инструмент

Калькулятор BMI и состава тела Patrache Studio по росту, весу, возрасту и полу сразу показывает BMI вместе с BMR по Миффлину — Сен-Жеору и TDEE с учётом коэффициента активности, так что вы видите не одно число, а цепочку оценок. Финансовую сторону долгосрочного планирования — пенсионные взносы, рост инвестиций, эффект сложных процентов — читайте в паре со Сложными процентами и правилом 72. Если речь о кредите на медицинские услуги или фитнес (рассрочка, элективные процедуры), финансовое «сестринское» руководство — Проценты по кредитам: аннуитет, равное погашение и шар в конце.

Источники

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals». American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247, 1990.
• Всемирная организация здравоохранения, классификация Body Mass Index — https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/topic-details/GHO/body-mass-index
• American College of Sports Medicine, рекомендации по физической активности — https://www.acsm.org/
• Roza AM, Shizgal HM. «The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass». American Journal of Clinical Nutrition 40(1):168–182, 1984.